स्वस्थ वजन घटाना आमतौर पर प्रति सप्ताह 0.3 से 0.7 किलोग्राम तक होता है, घर पर एक सप्ताह में 7 किलोग्राम वजन कम करना और अपने पेट और जांघों से छुटकारा पाना काफी जोखिम भरा होता है, इसलिए इसे डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही किया जाना चाहिए। आगे, हम वजन कम करने के सबसे महत्वपूर्ण चरणों का विश्लेषण करेंगे और आपको दिखाएंगे कि घर पर एक सप्ताह में 7 किलो वजन कैसे कम करें और अपने पेट, जांघों और बाजू को कैसे हटाएं।
बेशक, समस्या को सरल बनाना और यह सवाल पूछना बेहतर है कि "घर पर 2 सप्ताह में 7 किलो वजन कैसे कम करें," या इससे भी बेहतर, "एक महीने में 7 किलो वजन कैसे कम करें।" घर पर एक सप्ताह में 15 पाउंड वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार को पौष्टिक लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से तक सीमित करके और अंतराल प्रशिक्षण के साथ-साथ खेल और अन्य सक्रिय गतिविधियों के साथ अपने एरोबिक व्यायाम को बढ़ाकर आमतौर पर हर दिन उपभोग की तुलना में 4,000 से 6,000 अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी।
इस तथ्य के बावजूद कि यह लक्ष्य काफी जोखिम भरा और हासिल करना कठिन है, फिर भी इसे हासिल किया जा सकता है! तो, घर पर एक सप्ताह में 7 किलो और इससे भी अधिक वजन कैसे कम करें?
कैलोरी गिनती
और यहाँ घर पर एक सप्ताह में 7 किलो वजन कम करने का सबसे महत्वपूर्ण रहस्य है:
आप एक दिन में जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करें
यही है वजन कम करने का पूरा रहस्य। और जबकि सिद्धांत सरल हो सकता है, अभ्यास वास्तव में जटिल है। एक किलोग्राम वजन 5000 कैलोरी के बराबर है और, तदनुसार, सात दिनों में 7 किलोग्राम वजन कम करना है। आपको प्रतिदिन लगभग 5000 कैलोरी जलाने की आवश्यकता है.
- याद रखें, एक सप्ताह में 7 किलो वजन कम करने के लिए आपको बहुत अधिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। डाइट पर जाने की कोई जरूरत नहीं है. दरअसल, उपवास से वजन कम करना कठिन हो जाता है।
- याद रखें कि आप चलने, सीढ़ियाँ चढ़ने और यहाँ तक कि साँस लेने जैसी दैनिक गतिविधियाँ करके भी कैलोरी जलाएँगे। यह सब आपके लक्ष्य में योगदान देगा, लेकिन मुख्य जोर खेल खेलने और एरोबिक व्यायाम करने पर होना चाहिए।
यह मत भूलो कि तुम्हारा लक्ष्य अत्यंत कठिन है
अगर आप एक हफ्ते में 7 किलो वजन कम करना चाहते हैं, आपको प्रति दिन उपभोग की तुलना में 5,000 अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है. यह बहुत ज्यादा है। लेकिन इससे आपको डरना नहीं चाहिए, यह सिर्फ इस बात की याद दिलाता है कि घर पर सात दिनों में सात किलोग्राम वजन कम करना कितना कठिन है। एक कठिन यात्रा के लिए तैयार हो जाइए!
आपको यह अंदाज़ा देने के लिए कि आपको क्या करना है, निम्नलिखित पर विचार करें: एक व्यक्ति जिसका वजन 80 किग्रा है। 90 मिनट तक फुटबॉल खेलने से लगभग 1000-1500 कैलोरी बर्न होती है। इसका मतलब है कि आपको 5,000 कैलोरी जलाने के लिए दिन में 7.5 घंटे फुटबॉल खेलना होगा (या बस दौड़ना होगा)। इसलिए, किसी ने वादा नहीं किया कि यह आसान होगा।
औसत व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी जलाता है
इसका मतलब यह है कि यदि आप प्रतिदिन भोजन में ठीक 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपका वजन वही रहेगा - आपका वजन बढ़ेगा या घटेगा नहीं।
एक औसत स्वस्थ व्यक्ति प्रतिदिन कम से कम 1,200 कैलोरी का उपभोग करता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह वह संख्या है जिस पर आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। इसलिए यदि आप अपना आहार 2,000 से घटाकर 1,200 कैलोरी कर देते हैं, तो आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए प्रति दिन केवल 4,000 कैलोरी जलानी होगी। यह घर पर एक सप्ताह में 7 किलो वजन कम करने का एक और कदम है।
एक सप्ताह के लिए आहार
दुर्भाग्य से, आप आहार के बिना नहीं रह सकते।
सिर्फ पानी पियें
पानी आहार करने वाले का सबसे अच्छा दोस्त है. चीनीयुक्त या कैफीन युक्त पेय आपके सबसे बड़े दुश्मन हैं। एक साधारण मीठे "ऊर्जा" या "स्पोर्ट्स" पेय में 400 कैलोरी तक हो सकती है।
यह पूरे दिन के लिए आपके कैलोरी सेवन का एक तिहाई है। एक अपवाद को छोड़कर, पानी के अलावा किसी भी अन्य पेय से दूर रहें।
- बिना चीनी वाली हरी चाय पीने के लिए स्वीकार्य है, लेकिन अक्सर नहीं। अगर आप दिन-ब-दिन सिर्फ पानी पीकर थक गए हैं तो ग्रीन टी आपके लिए है। ग्रीन टी में कई एंटीऑक्सीडेंट और शून्य कैलोरी होती है, जो इसे आपके लिए अच्छा बनाती है।
- यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त मात्रा नहीं मिल रही है और खाने के बाद भी भूख लगती है, तो भोजन से ठीक पहले एक बड़ा कप पानी पियें। इससे आपको यह सोचने में मदद मिलेगी कि आपका पेट पहले से ही भरा हुआ है, जिससे आपकी भूख कम हो जाएगी।
अपने आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट हटा दें
सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं।
हम पेट और जांघों की चर्बी कैसे हटाएं और घर पर एक हफ्ते में 7 किलो वजन कैसे कम करें, इस पर आगे बढ़ रहे हैं, आपको कुछ खाद्य पदार्थों को छोड़ने की जरूरत है। नीचे दी गई सूची देखें.
सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची:
- विभिन्न प्रकार के अनाज;
- सफेद ब्रेड, सफेद चावल और नियमित पास्ता, पास्ता;
- शहद, गुड़ और सिरप;
- कुकीज़, कैंडी, केक और अन्य मिठाइयाँ;
सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल कार्बोहाइड्रेट से बदलें
सरल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट में बहुत अधिक फाइबर होता है, साथ ही अन्य पोषक तत्व भी होते हैं, इसके अलावा, वे सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में शरीर द्वारा बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए, वे आपको लंबे समय तक तृप्त करते हैं और भूख की भावना से राहत देते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको घर पर एक सप्ताह में 7 किलो वजन कम करने में मदद करेंगे।
जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण:
- सब्जियाँ और फल जैसे शतावरी और खुबानी;
- फलियाँ और फलियाँ जैसे दाल, गाजर और शकरकंद;
- साबुत अनाज की रोटी, भूरा चावल;
अधिक प्रोटीन और कम वसा खाएं
गोमांस खाओ, यह 98% दुबला और केवल 2% वसा है।. त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट एक बढ़िया विकल्प है। सोया उत्पाद जैसे एडामे या टोफू भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जैसे सैल्मन सहित कई प्रकार की मछलियाँ।
फास्ट फूड से दूर रहें
मुझे उम्मीद है कि आपके मन में कभी यह सवाल नहीं आया होगा कि घर पर एक हफ्ते में 7 किलो वजन कैसे कम किया जाए और फिर भी फास्ट फूड खाया जाए? यह बेतुका है। हैमबर्गर, फ्रेंच फ्राइज़ या बरिटोस, मैकरोनी और पनीर और सैंडविच में वसा की मात्रा चार्ट से बिल्कुल बाहर है, पेय में चीनी का तो जिक्र ही नहीं किया गया है।
वे अनिवार्य रूप से शरीर के लिए किसी भी वास्तविक पोषक तत्व के बिना खाली कार्बोहाइड्रेट हैं। फ़ास्ट फ़ूड आपका बटुआ जल्दी पतला कर देता है, लेकिन आपका नहीं।
यदि आप अपने पेट और जांघों से छुटकारा पाना चाहते हैं और घर पर एक सप्ताह में 7 किलो वजन कम करने के बारे में गंभीर हैं, फास्ट फूड के बारे में भूल जाओ, कम से कम इन 7 दिनों के लिए। इसे हमेशा के लिए छोड़ देना ही बेहतर है.
नाश्ते में राजा की तरह, दोपहर के भोजन में राजकुमार की तरह और रात के खाने में एक रंक की तरह खाएँ।
क्या आपने कभी यह वाक्यांश सुना है? इसमें काफी हद तक सच्चाई है. अपने चयापचय को तेज़ करने के लिए जल्दी खाएं और आपको दोपहर के भोजन तक आराम से रहने के लिए पर्याप्त ऊर्जा दें, दोपहर के भोजन में नाश्ते की तुलना में कम खाएं, और अंत में रात के खाने में पूरी तरह से प्रतीकात्मक नाश्ता करें।
यहां भोजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें आप दिन भर में अपने लिए तैयार कर सकते हैं, बीच में एक नाश्ता भी:
- नाश्ता: पालक और चिकन ब्रेस्ट के साथ एक अंडे का आमलेट, साथ ही एक केला और कुछ ताज़ा ब्लूबेरी।
- दोपहर का भोजन: सैल्मन स्टेक, कुछ सलाद
- नाश्ता: मुट्ठी भर पिस्ता
- रात का खाना: चीनी गोभी, गाजर, मशरूम और भुनी हुई मिर्च
उन उत्पादों की सूची जो आपको घर पर एक सप्ताह में 7 किलो वजन कम करने में मदद करेंगे, उनमें सबसे कम कैलोरी होती है:
- बादाम का दूध;
- अनसाल्टेड मेवे;
- ग्रीक दही;
- पानी;
- हरी चाय;
- हरी सब्जियां;
- जामुन;
- चावल की रोटी;
- मूंगफली का मक्खन;
एक कैलोरी जर्नल रखना शुरू करें जिसमें आप वह सब कुछ लिखें जो आपने खाया और उस भोजन में कितनी कैलोरी थी।
निरंतर कैलोरी लॉग रखने से आपको उस क्षण को जानने में मदद मिलेगी जब आपने अपनी सीमा पार कर ली थी। यह आपको बताएगा कि आपने कौन से उत्पाद उपयोग किए और क्या वे स्वादिष्ट थे। इससे आपको अपने "संघर्ष" का पूरा लेखा-जोखा मिलेगा।
प्रत्येक भोजन के लिए हिस्से के आकार और कुल कैलोरी का एक जर्नल रखें। सबसे पहले, जर्नलिंग करना मुश्किल होगा, लेकिन थोड़ी देर बाद आप इसमें महारत हासिल कर लेंगे और यह देखना भी बंद कर देंगे कि आपने आवश्यक डेटा कैसे दर्ज किया है। जर्नलिंग करते समय सटीक रहें! किसी विशेष व्यंजन का मूल्यांकन करते समय अपने आप से झूठ न बोलें; कैलोरी की वास्तविक संख्या लिखिए। सामान्य तौर पर, घर पर एक सप्ताह में 7 किलो वजन कम करने के लिए पत्रिका एक उत्कृष्ट सहायक है।
भले ही आप इसे बर्दाश्त नहीं कर सके (और कई लोग इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते) और अंधेरे की आड़ में एक रक्षाहीन रेफ्रिजरेटर पर हमला कर दिया, लेकिन हार मत मानो
सामान्य तौर पर, कभी-कभी घबराकर कुछ ऐसा खा लेना सामान्य है जिसके बारे में आप जानते हों कि आपको नहीं खाना चाहिए। हर कोई ऐसा करता है. किसी भी परिस्थिति में आपके द्वारा शुरू किए गए मार्ग को बाधित न करें; तुम्हें अंत तक जाना होगा. और बस याद रखें कि घर पर एक सप्ताह में 7 किलो वजन कैसे कम करें और अपने पेट और जांघों से छुटकारा पाएं, क्योंकि यह केवल एक सप्ताह है, बस एक छोटा, छोटा सप्ताह, हार मत मानो!
व्यायाम
हमेशा हर जगह चलो
किराने की दुकान पर जाने की आवश्यकता है? कार से न जाएं, पैदल जाएं। पंद्रहवीं मंजिल तक जाने की जरूरत है? इस पर पैदल चढ़ें, लिफ्ट का प्रयोग न करें।
क्या आपने किसी अनुभाग के लिए साइन अप किया है और आपको प्रशिक्षण में जाने की आवश्यकता है? केवल पैदल! चलने का हर अवसर लें, पैदल चलना अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है। घर पर एक सप्ताह में 7 किलो वजन कम करने के लिए पैदल चलना आपका सबसे अच्छा सहयोगी है।
एक पेडोमीटर खरीदें
पेडोमीटर दिन भर में आपके द्वारा उठाए गए कदमों की संख्या की गणना करेगा। यह एक बहुत ही छोटा उपकरण है और आप इसे अपनी जेब में रख सकते हैं जहां किसी की नजर इस पर नहीं पड़ेगी। एक अच्छा पेडोमीटर उठाए गए कदमों की संख्या को बर्न की गई कैलोरी में परिवर्तित करता है। वे इसके लायक हैं!
याद रखें, कोई भी व्यायाम करने से पहले आपको वार्मअप करना होगा।
अपना पसंदीदा नृत्य संगीत चालू करें, यह अधिक मज़ेदार और आसान होगा। वार्मअप और स्ट्रेचिंग से आपको अपने व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलेगी।
वार्म-अप व्यायाम के उदाहरण:
- 20 पुश-अप्स, 20 स्क्वैट्स और 20 बर्पीज़। (बर्पी तब होती है जब आप ऊपर कूदते हैं, फिर नीचे गिरते हैं और पुश-अप करते हैं, फिर एक घेरे में।)
- 1 मिनट के लिए एक स्थान पर गहन जॉगिंग, फिर 1 मिनट के लिए एक स्थान पर आसान जॉगिंग।
अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें
अंतराल प्रशिक्षण - यह तब होता है जब आप केवल थोड़े समय के लिए वास्तव में गहन व्यायाम करते हैं, जिसके बाद आप अधिकांश समय मध्यम से हल्की तीव्रता वाले व्यायाम करते हैं।
कई अध्ययनों में, शोधकर्ताओं ने पाया है कि जो लोग अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, वे कम समय के लिए व्यायाम करते हैं और उन लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं जो अपने पूरे वर्कआउट के दौरान मध्यम तीव्रता से व्यायाम करते हैं। और अगर हम घर पर एक हफ्ते में 7 किलो वजन कम करने और पेट और जांघों की चर्बी हटाने का तरीका ढूंढ रहे हैं तो हमें इसकी बिल्कुल जरूरत है।
अंतराल कसरत का उदाहरण: आपको क्लासिक ट्रैक पर 4 लैप दौड़ने की ज़रूरत है (प्रत्येक चार लैप एक मील है), इसलिए पहली लैप जितनी तेजी से आप कर सकते हैं दौड़ें, और फिर शेष तीन लैप के लिए अपनी सामान्य गति से दौड़ें।
फुटबॉल, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल या टेनिस जैसे टीम खेल खेलना शुरू करें
टीम खेलों के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि वे प्रतिस्पर्धी होते हैं।. प्रतिस्पर्धा आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए बाध्य करती है। इसके अलावा, यह एक खेल है, और कोई भी खेल मज़ेदार होता है और खेल में समय तो बिना पता ही बीत जाता है, साथ ही कैलोरी भी बर्न होती है।
कार्डियो उपकरण का प्रयोग करें
यदि आपके पास घर पर कार्डियो उपकरण नहीं है, तो जिम जाना शुरू करने पर विचार करें, इसमें वह सब कुछ है जो आपको उच्च गुणवत्ता वाले और सुरक्षित कार्डियो व्यायाम और तेजी से वजन घटाने के लिए चाहिए।
यहां मुख्य प्रकार के कार्डियो उपकरण हैं, देखें कि कौन से आपके लिए सर्वोत्तम हैं:
- ट्रेडमिल. आप ट्रेडमिल पर नियमित क्लासिक रनिंग की तुलना में बुरा महसूस कर सकते हैं, लेकिन यह विकल्प निश्चित रूप से कुछ नहीं से बेहतर है। एक अच्छी, तेज़ गति खोजने का प्रयास करें जिससे आपको पसीना आ जाए।
- अण्डाकार प्रशिक्षक. आप एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट के लिए अपना स्वयं का पैडल प्रतिरोध सेट कर सकते हैं।
- स्थिर बाइक. अण्डाकार ट्रेनर के समान, स्थिर बाइक वजन कम करने और अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है।
क्रॉस-ट्रेन
क्रॉस ट्रेनिंग इसमें विभिन्न शक्ति और एरोबिक सहनशक्ति अभ्यासों की एक श्रृंखला शामिल है जो आपके शरीर के हर हिस्से पर काम करती है। क्रॉसफ़िट जैसे क्रॉस-ट्रेनिंग नियम बहुत अधिक कैलोरी को जल्दी से जलाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकते हैं (वे मांसपेशियों के साथ वसा को बदलने में बेहतर हैं), लेकिन यह अभी भी एक कोशिश के लायक है।
डान्स द नाइट अवे!
वास्तव में अपनी एरोबिक क्षमताओं को उजागर करने के लिए, और घर पर एक सप्ताह में जल्दी से 7 किलो वजन कम करने के लिए, नृत्य करने का प्रयास करें। भले ही आप घर पर नृत्य करते हैं, यह पहले से ही अच्छा है, लेकिन यदि आप किसी विशेष नृत्य विद्यालय में जाते हैं, तो यह बहुत अच्छा है।
- आप बुनियादी नृत्य जैज़, पॉप या हिप हॉप कक्षाओं जैसा कुछ आज़मा सकते हैं।
- आप ज़ुम्बा नृत्य फिटनेस कार्यक्रम भी आज़मा सकते हैं, जो लैटिन और अंतर्राष्ट्रीय पॉप संगीत को एक शानदार कसरत में जोड़ता है। ज़ुम्बा, नियमित नृत्य कक्षाओं की तरह, एक नृत्य प्रशिक्षक द्वारा सिखाया जाता है।
उपरोक्त सभी बिंदुओं को केवल न करें, बल्कि इसे "दो के लिए" करें
आख़िरकार, आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए शायद दोगुनी मेहनत से प्रशिक्षण लेने की ज़रूरत होगी। कुछ व्यायाम चुनें जिनका आप वास्तव में आनंद लेते हैं क्योंकि आप घर पर एक सप्ताह में 15 पाउंड वजन जलाने और अपने पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए उनमें से बहुत सारे अभ्यास करेंगे।
व्यायाम के लिए प्रतिदिन 4 घंटे अलग रखें: 2-2 घंटे के दो सत्र, बीच में एक ब्रेक के साथ विभाजित करें। यदि आपको कुछ प्रेरणा की आवश्यकता है, तो बस उस वजन के बारे में सोचें जिसे आप अलविदा कह रहे हैं और आपके पास जल्द ही अद्भुत शरीर होगा।
आपको कामयाबी मिले!